Еленка Донецкая (donetsk_elenka) wrote,
Еленка Донецкая
donetsk_elenka

Categories:

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Если кардио не подходит по каким-то причинам, то можно поддерживать организм в тонусе более спокойной "планкой". Нагрузка на сердце и сосуды минимальна и можно выполнять упражнения с учетом возможностей, выбирая темп и ритм и длительность занятия.

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело

: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

Мы перелопатили всевозможные фитнес-мануалы и выудили из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках


В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.


  • Исходная позиция — планка на локтях.

  • Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.

  • Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги


Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.


  • Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.

  • Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена


Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.


  • Исходная позиция — боковая планка.

  • Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.

  • Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза


Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.


  • Исходное положение — классическая планка.

  • Медленно переставить руки и ноги как можно шире.

  • Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках


Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.


  • Начало — классический вариант планки.

  • Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.

  • Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках


Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.


  • Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.

  • Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку


Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.


  • Начальная позиция — классическая планка на локтях.

  • Вторую руку расположить вдоль тела.

  • Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок


В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.


  • Встать в классическую планку.

  • Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног



Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.


  • Исходное положение — классическая планка.

  • Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.

  • Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад


Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.


  • Исходное положение — планка на локтях.

  • Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.

  • Вернуться назад. При выполнении упражнения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег



Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.


  • Начальное положение — классическая планка.

  • Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.

  • Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением


Этот вариант планки работает на мышцы кора.


  • Исходное положение — планка с опорой на локти.

  • Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напряжение в области пресса, как бы стягивая мышцы.

  • Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

Фитнес http://monitorfm.ru/12-vidov-planki.html
Tags: лытдыбр, фитнес
Subscribe
promo mir_v_donbasse сентябрь 16, 07:43 354
Buy for 60 tokens
После начала кровавого геноцида жителей Донбасса, я уехал в Россию и стал официальным беженцем. На родной земле я потерял все. Дом был обстрелян. Погибла дочь. Погиб зять. Я остался без ноги. Спасибо семье погибшей в 2016 году Елены Алекперовой mgu68 - некоторое время жил у них, прошел…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 4 comments